白い砂糖が体に良くないことは、多くの人は既にご存知かと思います。
摂りすぎることで、肥満や糖尿病、低血糖、精神的疾患、腸内環境の悪化（免疫異常）の原因となってしまいます。
では白砂糖の代わりに人工甘味料だったら、摂っても問題はないのでしょうか？
白砂糖や人工甘味料が及ばす影響について、ここでは書いていきます。
また食事指導をしていると、「白砂糖の代わりに使うならどんな甘味料がマシなのでしょうか？」というご質問も多く寄せられます。こちらについても多くの人が気になるところだと思いますので、この記事の最後の方で触れていきたいと思います。
まず初めに、「精製砂糖」とはどういった砂糖のことを言っているのか以下で説明していきます。
砂糖の種類（砂糖の種類によるミネラル量の違い）
原料によって、
・甘蔗糖（かんしょ糖）
・甜菜糖(てんさい糖)
・やし糖(ココナッツシュガー)
色によって、白砂糖・赤砂糖・黒砂糖などと分類できます。
甘蔗糖（かんしょ糖）は「サトウキビ」から作られる砂糖です。一番よく使われている砂糖となります。
サトウキビの主成分であるショ糖と蜜を分けずに作られるのが、「黒砂糖（黒糖）」です。
もう一方が、サトウキビから蜜を取り出し精製することで、「ショ糖」がメイン成分となる「精製砂糖」(上白糖、グラニュー糖、三温糖など)になります。
黒砂糖（黒糖）には、蜜由来の豊富なミネラル成分が含まれますが、白砂糖(上白糖、グラニュー糖)には黒砂糖のようなミネラルは含まれません。
三温糖は、白砂糖(上白糖、グラニュー糖)と比べると、微量にミネラル成分が含まれてはいるものの、ほんのわずかなミネラルの量ですから、白砂糖より体によいということは決してありません。
スーパーで見かける「きび糖」という砂糖もありますが、これは黒砂糖の不純物を少しだけとりだして、ミネラルを少し残している砂糖です。精製された白砂糖や三温糖と、精製されていない黒砂糖の中間位置的な砂糖となります。
甜菜糖(てんさい糖)はビート糖ともいわれ、「砂糖大根」を原料にして作られる砂糖です。サトウキビが原材料の甘蔗糖（かんしょ糖）と本質的には変わりはありません。サトウキビは九州や沖縄で栽培されますが、砂糖大根は主として北海道で栽培されています。
ここで、砂糖の主成分「ショ糖」と糖質の種類を簡単に説明したいと思います。
砂糖の分類
糖質には、「単糖類」・「二糖類」・「多糖類」があります。
「単糖類」というのは、これ以上分解ができない糖類のことで、ブドウ糖(グルコース）・果糖(フルクトース)・ガラクトースなどがあります。
砂糖の主成分「ショ糖(スクロース)」は、
単糖類であるブドウ糖(グルコース）と果糖(フルクトース)が結合した糖であり、「二糖類」の一種です。
主な二糖類は下記になります。
「二糖類」
麦芽糖（マルトース）＝グルコース＋グルコース →さつまいも、水あめなどに含まれる
ショ糖（スクロース）＝グルコース＋フルクトース →サトウキビ、てん菜などに含まれる
乳糖（ラクトース） ＝グルコース＋ガラクトース →牛乳に含まれる
また、「多糖類」には、お米やイモ類がありデンプンともいわれます。これらの食品は、ブドウ糖(グルコース）がいくつも繋がって構成されており、単純な構成である単糖類や二糖類と比べて、消化されるのに時間がかかるという特徴があります。
では、白砂糖はどうして体に良くないと言われるのでしょうか。
精製された砂糖の害
その1 低血糖症の問題
砂糖を摂ると、体内では消化酵素が働き、ブドウ糖(グルコース）と果糖(フルクトース)に分解されます。この最小単位あるブドウ糖(グルコース）と果糖(フルクトース)にまで分解されたのち、小腸で吸収されたブドウ糖(グルコース）により、血糖値が上がります。
砂糖の場合は、お米やイモ類のような多糖類と比べると、分解・吸収速度が早く、急激な血糖値上昇がおこります。
では、なぜ急激な血糖値上昇が体にとってよくないのでしょうか。
それはインスリンという血糖値を下げるホルモンとの関係にあります。インスリンは食事スタート時よりも、一歩おくれて分泌される特徴があります。
お米などの多糖類のように、分解されるのに時間がかかる食品であれば、通常のインスリン分泌のタイミングでも間に合います。
しかし、ブドウ糖入りのジュース、白砂糖のように吸収速度の速い食品では、インスリン分泌が間に合いません。
すると、急激に血糖値が上がってしまうのです。
さらに、遅れて分泌されてしまったインスリンの影響で、今度は血糖値が下がりすぎてしまい、低血糖の症状として体調が悪くなってしまう人もいます。
低血糖症の症状では、頭がぼーっとすることで集中力の低下、頭痛、眠気などがおこります。ひどい場合は、意識がもうろうとして倒れてしまうことさえあります。
その2 精神面への影響
砂糖のような精製された糖質を過剰に摂ると、イライラやキレやすくなる、うつ傾向や不安感などの精神面での症状が出てしまうことがあります。これらの精神面への影響も、先ほどお話しした低血糖が関係しています。
血糖値が下がりすぎると、今度は血糖値を上げるために、アドレナリンやノルアドレナリンというホルモンが分泌されます。
アドレナリンは興奮作用があり、過剰の場合はイライラ感やキレやすくなることもあります。また、ノルアドレナリンの過剰は不安感や恐怖感というような問題が生じます。こうした現代の精製された砂糖の普及が、キレやすい子供を増やしていると警鐘を鳴らす専門家もいます。
うつ病で治療している人の中でも、実はうつ病ではなく、精製された砂糖の過剰摂取による低血糖症が精神疾患の原因だったという人は少なくはありません。こうした人は、精製された砂糖をやめるだけで、症状が落ち着いていくことがあります。
その3 肥満や糖尿病の問題
砂糖と肥満の関係に関しても、インスリンというホルモンが影響しています。
人間は血糖値が下がると、血糖値を上げるために、空腹を感じる仕組みとなっています。
砂糖を摂取後、高血糖となり、その後インスリンが働き血糖値が低下します。
すると、空腹を感じて、手っ取り早く甘い物を食べてしまい、再び急激な血糖値上昇と低下の乱高下が繰り返されて、食欲の無限ループが続いてしまいます。これが、砂糖を沢山摂ることで、過食傾向となる理由です。
また、インスリンは脂肪を体内にため込む働きがありますので、インスリン分泌が過剰になるような食生活では肥満へ一直線です。
脂肪を体内にため込むインスリンの影響で内臓脂肪が増えてくると、「インスリン抵抗性」といってインスリンが効きにくい体になってしまうのです。
こうなってしまうと、通常のインスリン量では、血糖値は下がらなくなりますから、インスリンを分泌している臓器である膵臓(すい臓)がインスリンを沢山分泌しようと酷使されていきます。
このまま、インスリンが過剰に出るような食生活を続けていくと、膵臓(すい臓)が疲れきってしまい、今度はインスリンが出にくくなる糖尿病(2型糖尿病)になってしまいます。
| 健康な人の血糖値についての補足 ・通常、空腹時の血糖値は90mg/dl前後で維持しています。(70mg/dl以下なると低血糖の症状があらわれます。) ・食後血糖値140mg/dlを超えないようになっています。(これを超えてくると糖尿病や糖尿病の境界型) ・食後血糖値のピークは30分～60分後くらいです。 ・食後2～3時間で正常値の血糖値に戻ります。 |
その4 腸内環境の悪化
砂糖は腸内環境を荒らす原因になります。なぜならば、悪玉菌の好物が砂糖だからです。
腸内の悪玉菌が優位になることで、腸内の異常発酵(肉などのたんぱく質を餌に、腸内微生物によって毒素が産生される)が繰り返されていき、より一層、腸内に「カビ・酵母菌」や「悪玉菌」が増えるというような悪循環になっていきます。
この「カビ・酵母菌」の代表格が、「カンジタ菌（カンジダ菌）」です。砂糖などの糖質を餌に増殖します。
このカンジタ菌は誰にでも住み着いている常在菌なのですが、増えすぎてしまうと厄介なことが体内で起こります。
カンジタ菌の増殖で起こる不定愁訴が下記です。
・頭に霧がかかったようになり、集中力の低下をまねく
・腸内環境の悪化、便秘や下痢
・異常な眠気やだるさ、食後の眠気
・甘い物の渇望
・アトピーや皮膚の疾患、その他アレルギー
カンジタ菌が一度体内で増えてしまうと中々減らず、さらに甘いものへの欲求が続いてしまいます。結果、糖質を大量に食べてしまうことで、さらなるカンジタ菌の増殖につながるという悪循環におちいるのです。
そして、腸内環境が荒れてしまうことで、免疫力の低下やアレルギーを引き起こすこともあります。腸には、有害物質を体内に入れないようにバリア機能の働きがあるのですが、カンジタ菌などの悪玉菌の影響で、そのバリアが壊れ、アレルギー物質や有害物質が、血液を通り全身に運ばれてしまいます。すると、体内で異物と認識することで様々なアレルギー反応が起こってしまいます。
その5 ニキビや肌荒れ
先ほどの腸内環境悪化のところでも触れましたが、悪玉菌優位の腸内環境では、腸内で異常発酵が起こり、毒素がたまることから便秘やニキビ・肌荒れを引き起こします。
またそれ以外にも、砂糖のような糖質の過剰摂取では、ビタミンB1が大量に消費されてしまいます。ビタミンB群は皮膚の新陳代謝に関わる栄養素で、不足するとターンオーバーがスムーズにいかなくなるばかりか、疲れやすくなるなどの問題も出てきます。
その6 骨や歯への影響
砂糖のような酸性食品を多く摂取すると、体内では中和しようととアルカリ性である「カルシウム」が骨や歯から溶け出してしまいます。すると骨や歯が弱くなり、骨粗しょう症や虫歯の原因となります。
※特に下記の疾患や症状がある人は、砂糖を控えましょう。
・副腎疲労の人(※精製した砂糖は控えるべきですが、お米や野菜・イモ類は摂りましょう）
・低血糖症や糖尿病の人
・カンジタ菌が増殖・腸内環境の悪い人
・イライラや不安感、精神疾患のある人
・ニキビや肌荒れ
・アトピー性皮膚炎や花粉症、アレルギーの体質の人
・虫歯
・骨粗しょう症
では、血糖値を上げないと謳っている人工甘味料ならいいのでは？と思われた、そこのあなた。
次に人工甘味料についてもお話しさせていただきます。
人工甘味料について
人工甘味料とは、人工的に合成された甘味料のことをいいます。
砂糖よりも甘味が強く、少量で強い甘さを出すことができるため、清涼飲料や炭酸飲料、ガムなどに多く使われています。
白砂糖の代替甘味料として、スーパーの砂糖売り場でも手にいれることができます。
代表的なものでは、「アスパルテーム」というアミノ酸(アスパラギン酸とフェニルアラニン)から作られたカロリーゼロの人工甘味料があります。
驚くことに、砂糖の200倍の甘さがあるそうです。最近では「特定保健食品(トクホ)」にも入っていたりと、血糖値を上げないので、魅力的に感じ購入されている人もおられるかと思います。
他には、アセスルファムカリウムやスクラロースという人工甘味料も有名です。
これらの人工甘味料は、強い甘味に舌が慣れてしまう事で甘味を感知する感覚が衰えて、ますます甘いものを食べすぎてしまうことがあります。人工甘味料は甘いものへの依存性が大変恐ろしいのです。ダイエット目的で人工甘味料を使っているのに、脳や舌が麻痺してしまい、結局別の食品で甘いものを食べ、結果として太っていく人もいます。
人工甘味料の発がん性などの安全性に対して是非を問う意見が様々あります。
「アスパルテーム」に関していえば、脳神経に対する強い興奮作用があることが分かっています。
アスパルテームを構成するアミノ酸の「フェニルアラニン」は、ドーパミンという興奮作用のある神経伝達物質を作り出します。これにより、うつ症状や認知症などの脳機能の低下につながる恐れがあります。
また自閉症のお子さんの場合にはアスパルテームを構成するもう一方のアミノ酸「アスパラギン酸」が大きな問題にもなります。詳しくはこちらの記事もご覧ください。（発達障害のお子様の食事）
ダイエットや健康ブームにより、人工甘味料入りの健康飲料などが普及していますが、まったく健康とは程遠い飲料になっているということを覚えておいてください。
それでは、白砂糖と人工甘味料を避けるために、どのような食品に気を付けるべきなのか、ご紹介いたします。
砂糖・人口甘味料入りの食品
| ・市販のおかし、スイーツ全般 ・加工食品全般(ハンバーグなどのソース、甘い味付けの調理済食品など) ・お惣菜(特に、酢の物や和え物、煮物、照り焼きなど) ・清涼飲料水、スポーツドリンク、栄養ドリンク ・市販のタレ(焼肉・生姜焼き・すき焼きのタレ) ・市販のドレッシング、ソース、ケチャップ、みりん風調味料などの調味料 |
基本的に、外食には砂糖が沢山使われていると思って間違いないでしょう。レトルトなどは、裏の成分表示を必ず確認して選ぶようにしてください。
精製飲料水やドレッシングに「果糖ブドウ糖液糖」「ブドウ糖果糖液糖」などと表示はないでしょうか。「果糖ブドウ糖液糖」「ブドウ糖果糖液糖」はものすごく吸収が早いため、危険な糖類です。飲料に入っていれば、噛まずに胃から腸への流動スピードもはやいのは当然です。ですから、水分補給は水かノンカフェインのハーブティーなどで摂取しましょう。
残業続きでお疲れ気味の方、お仕事のもうひと踏ん張りに、「栄養ドリンク」や「エナジードリンク」を飲まれる方はいませんか。
そのビタミンやタウリン入りの栄養ドリンクにも、飲みやすくする為に糖類・人工甘味料が入っていますので、要注意です。
もし、ビタミンやタウリンを摂るのであれば、ドリンクタイプではなく、サプリメントでさらに品質の良いものから選ぶようにしましょう。
「みりん風調味料」には水あめやブドウ糖果糖液糖などの糖類が含まれています。ですので、必ずもち米、米麹と焼酎のみで製造されている「純本みりん」を選ぶようにしましょう。
煮物や酢の物など健康に良さそうな和食にも砂糖は使われていることが多いです。そのため、砂糖を完璧にゼロにすることよりも、減らすこと・代替品にすることを目指しましょう。
できる限り、ご自身で調理していただきたいのですが、そうは言っても、お仕事や育児などで忙しい人は自分で調理なんて大変ですよね。
その場合は、下記のように選び方に気を付けていただければと思います。
外食での選ぶときのポイント
・やきとり→タレではなく塩にしてみる
・魚やお肉料理→甘い味噌煮・照り焼き・すき焼きではなく、塩焼き・麹や出汁で素材の味を生かしている味付けの料理を選んでみる
・しゃぶしゃぶ→ ゴマダレは使わないで、出汁と柚子胡椒などで食べてみる
・主食→酢飯には大量の砂糖が入っているため、普通の米にしてみる
・デザート→ケーキ・お饅頭・アイスではなく、季節のフルーツにする
ほんの少し確認をして選び方に気を付けるだけで、外食であっても砂糖の量は減らせます。
砂糖の代用品
※カンジタ除菌中の人は、精製有無に関わらず、下記の糖質(炭水化物)の多い食品自体がNGとなりますので、カンジタ除菌中の食事療法をご覧ください。
カンジタ（カンジダ）除菌中の食事療法で避けるべき食品と食べてよい食品の見極め方
もし調理可能な方であれば、砂糖の代用品として、是非、「羅漢果（ラカンカ）」という天然の甘味料を使用してお料理をしてみてください。
先ほどお話した人工甘味料とは別に、天然由来（ウリ科の植物）の甘味料です。主成分が「テルペングリコシド配糖体」という食物繊維となるので血糖値に影響しません。
他は、「はちみつ」を少しだけ使用するのも手です。
「はちみつ」は自然界に存在する甘味成分で、ビタミンミネラル、酵素、アミノ酸、ポリフェノールが含まれることから、少量を上手に使用してみてください。
砂糖を選ぶポイントとしては、「精製度が低いもの」です。
つまり白砂糖より本物のはちみつ(★)や黒砂糖、粗糖、ココナッツシュガーなどを選ぶと、白砂糖と比較してミネラル量が多くなります。
★オリゴ糖やはちみつの成分表示をよく見ると「水あめ」や「ブドウ糖果糖液糖」など余計なものが入っていたということも少なくありませんので、必ず成分表示は確認してください。
また果糖には老化の原因となるAGE（終末糖化産物）を生成させてしまうため、多量にとってしまうのも問題があります。実はブドウ糖より果糖の方が、AGE（終末糖化産物）を多く生成させてしまうことがわかっています。
旬の果物には、食物繊維、ビタミンやミネラル、抗酸化作用のあるポリフェノールなどのフィトケミカルが豊富で、摂るのは歓迎します。
しかし「果糖液糖」入りのジュースの場合は、生活習慣病の原因、脂肪肝、中性脂肪を増やすことにも繋がりますので、問題です。くれぐれも果物と「果糖液糖」は一緒くたにしないようにご注意ください。
まとめ
エンプティー(空の)カロリーと言われている白砂糖は、ビタミンミネラルの大事な栄養素は含まれず、ただのカロリー(糖質)だけの食品、さらには血糖値の乱高下や腸を荒らす観点からも、避けたい食品です。
精製された砂糖ではなく、食物繊維の豊富なお野菜・イモ類からでも糖質は摂れますので、こういった食材を利用して、バランスの良い食事を心がけましょう。
少しでも参考になることがあれば幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました。
※本記事の内容は、医学的治療に置き換わるものではありません。個人的にお試しになり健康被害が生じても、
