腸の不調はアレルギー・アトピーの原因になります。腸を元気にするには乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を増やす事が必要です。
ですがついつい忘れがちなのが食物繊維。
食物繊維は腸内環境改善には必要不可欠です。どうして食物繊維が必要なのか、どんな食材に食物繊維が多く含まれているのかをここで理解し、元気な腸を作ってアトピー・アレルギーの改善に役立てたら幸いです。
腸は免疫の要
腸は人間の身体の約７割の免疫システムを担っています。
腸を刺激する食事は身体の免疫を落とし、そのうちに全身に回っていきます。こちらは腸内環境が悪化すると、リーキーガット（腸漏れ症候群）になることを書いた記事です。リーキーガットが関連する不調はざっと見積もって30以上にわたります。
詳しくはこちらをご覧ください。
リーキーガット症候群（腸漏れ症候群）の食事治療は消化を上げる工夫が必要
そしてアレルギー・アトピーも腸の炎症や免疫システムからくる疾患の１つなのです。
腸内環境の悪化がなぜアレルギーやアトピーに繋がるのか
腸に疾患があると、なぜアレルギーとなるのでしょうか？
食べたものを消化・分解するのが腸の役割の一つですが、消化しきれない食べ物・食品中の毒素が腸を攻撃します。普段の腸は「免疫」のシステムによって保護されていますが、それらが多いと攻撃が続いて弱ってきてしまいます。攻撃は腸の細胞をの隙間を大きくしていき、未消化の食べ物・毒素が腸の外に漏れ出します。有害物が血液にのって身体に回ります。
アレルギーはその有害物を敵とみなし、免疫として身体を守ろうとします。それがアレルギーの症状となってでるのです。
実はアレルギーの多くは食品過敏症と言われており、もともとがアレルギーではなく、食品を通してアレルギーをおこしているそうです。
食べ物には腸の細胞の隙間を大きくしやすい食品があります。すなわち消化が難しく、繰り返し食べる事によって攻撃を繰り返すのです。
腸に負担をかける食品・理由についてはこちらをご覧ください。
リーキーガット症候群（腸漏れ症候群）の食事治療は消化を上げる工夫が必要
腸を改善するための5つの方法
アレルギーを防ぐため、心がける事は以下5つになります。
①乳酸菌を摂取する
お漬物などにも含まれているプロバイオティクスと呼ばれるものです。
サプリメントで摂るのであれば、①乳酸菌の種類が多いもの（L. rhamnosus、B. bifidumなどプロバイオティクスにも多くの種類があります）②菌数が多いもの（１カプセルにつき、何百億と含まれているものがよいでしょう。）がおすすめです。
②腸の負担になる食品を避ける（消化酵素をとる）
グルテン・カゼイン・加工品・砂糖類は腸内環境を悪化させます。
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③毎日同じものを食べ続けない
毎日同じものを食べ続けるとアレルギー性を高くしてしまう可能性があります。アレルギー性を低くするためには毎日偏らず、いろんな食材を食べる事が大切になります。
④たんぱく質のとり方に注意する
日本人は欧米人との食生活の違いからたんぱく質の摂取量が少ない傾向にあります。また、消化酵素も不足している人が多いため、せっかく食べたたんぱく質がうまく消化・吸収されていない場合があります。
たんぱく質の摂り方についてはこちらをご覧ください。
⑤食物繊維をとる
腸にとって食物繊維が重要なことは多くの方がご存じだと思いますが、下記で食物繊維が腸にとって必要な理由をご紹介します。
腸に食物繊維が必要な理由
さて、前置きが少し長くなってしまいましたがここからが本題です。
食物繊維が腸に良い？
「食物繊維って便秘に良いから腸によさそう」なんて思っていても、それがなぜなのかピンときませんよね。巷で言われている、「食物繊維をとると便秘が解消する」これも正解の一つです。
食物繊維は腸にとってとても大切な資源となっており、摂るか摂らないかでは腸の健康に大きく関わります。
最近の研究でわかったことですが「酪酸菌(短鎖脂肪酸）」は大腸のエネルギー源として大きな役割を果たします。
酪酸は制御性T細胞という免疫細胞を増やす働きがあるのです。そして酪酸菌の餌となるのが食物繊維です。
食物繊維→腸内細菌の活動高まる→酪酸菌生産量が増える→免疫増加（制御性T細胞）
このようなサイクルができあがります。
食物繊維と切っても切り離せない短鎖脂肪酸
大腸のエネルギー源となるは短鎖脂肪酸です。
酪酸、酢酸、プロビオン酸等の種類があり、大腸内の発酵物として代謝します。特に酪酸が大腸上皮細胞という場所においての一番のエネルギー源なります。食物繊維を食べる事によって酪酸が増えるので腸にとってとても大切なエネルギー源なのです。ですので乳酸菌などをとって善玉を増やすだけでなく、短鎖脂肪酸類のエネルギー源である食物繊維をとって頂くことが大切になります。
食物繊維の種類
食物繊維は主に、野菜・果物・きのこ・豆、大豆製品・海藻類に含まれていますが、ほとんどが植物性食品です。また食物繊維にも様々な種類があります。
水溶性食物繊維
ペクチン：柑橘類・りんご・キャベツ・大根などの野菜
フコイダン ： 昆布・めかぶ・もずくなどの海藻類
アルギン酸：わかめ・とろろ などのぬめっとした海藻類
イヌリン：菊芋・ゴボウ
グルコマンナン：こんにゃく
不溶性食物繊維
ヘミセルロース：玄米などの穀類・豆類
リグニン：ココア
字の通り、水溶性は水に溶け、不溶性は水に溶けません。不溶性は便のかさを増やして便を押し出してくれる効果がありますが、増えすぎるとを出しにくくなってしまうこともありますので注意が必要です。
食物繊維を気軽に上手く取り入れよう
食物繊維を上手くとりいれていくにはちょっとした工夫が必要です。無理なく気軽にとっていくにはどうしたらよいのか、下記にあげてみました。
豆・大豆製品を取り入れる
たんぱく質の豆・大豆製品は食物繊維も豊富です。メインのおかずがお肉・お魚・卵に偏らず、豆・大豆製品もとりいれたいですね。
和食中心の食事
和食にはひじきやわかめ、大豆製品など食物繊維を豊富に使った料理が多く存在します。和食中心の食事は意識しなくても食物繊維が豊富！おススメは「お漬物」と「納豆」。
乳酸菌と食物繊維が、含まれているパーフェクトな食品です。
時間がないときは乾物を利用
忙しい時、お味噌汁やお蕎麦にとろろやわかめをいれるだけ。気軽に手に入るので、ちょっとした一工夫で簡単に摂り入れられます。
野菜は生より火を通す
生野菜はかさが多いので量を摂れません。すぐにお腹がいっぱいになってしまいます。煮込んだり、スープにしたり、茹でたりするとよいでしょう。
まだまだある！食物繊維がもたらす嬉しい効果
食物繊維は腸に良いだけではありません。
今まであまり注目を向けられてこなかった食物繊維ですが、多くの利点があることがわかってきました。ほんの一部ですが、食物繊維がもたらす効果をご紹介します。
- 満腹感がある→水分を吸収するので過食を押さえることができます。
- 便秘解消：食物繊維には水溶性食物繊維・不溶性食物繊維があります。
※不溶性食物繊維の摂り過ぎは便を固くすることもあるので注意です。
- 血糖値の上昇を押さえてくれる
→糖質を摂るなら胚芽米やキヌアなどの穀物がおススメです。食物繊維が豊富。
腸の不調はアレルギーの原因となります。そして腸内フローラの改善には食物繊維が必要不可欠であるということをご紹介してきました。
私達の身体は昨日までに食べた物でできています。日々の蓄積ですね。是非、積極的に食物繊維をとって、元気な腸を作っていきましょう。
少しでもご参考になれば幸いです。
※本記事の内容は、医学的治療に置き換わるものではありません。個人的にお試しになり健康被害が生じても、当院では一切責任を負えませんのでご了承ください。病態の改善に必要な食事はひとりひとり異なります。宮澤医院では、詳細な診察、検査を行った結果から個別に最適なお食事をご提案しています。
