食事の食べる順番（反応性の低血糖を起こさない方法）

血糖値を安定する食べ方は、ご存知の通り野菜やきのこ、海藻、大豆製品、肉魚などのメイン料理、汁物から先に食べておき、途中から米などの糖質を食べるのが理想的です。

この食べる順番は、実践している方も多いのではないでしょうか？

実際に血糖値を上げにくい食べる順番の文献を探してみると沢山出てきます。

Effect of eating vegetables before carbohydrates on glucose excursions in patients with type 2 diabetes.　(炭水化物の前に野菜を食べることの有効性に関する文献)

 
野菜を先に食べる「ベジファースト」だけでなく、
肉などのたんぱく質を先に食べる「ミートファースト」でも効果的ということも報告されています。↓

Meal sequence and glucose excursion, gastric emptying and incretin secretion in type 2 diabetes: a randomised, controlled crossover, exploratory trial.　(米の前の魚・肉が食後の血糖値、胃から腸への流動スピード、および消化管ホルモン分泌に及ぼす影響を調査した文献。)

米よりも肉を先に食べることで、胃から腸への流動スピードがゆっくりとなり血糖値の上昇が抑えられます。さらに炭水化物よりも、たんぱく質や脂質を含む食品を先にとることは、「GLP-1」 とよばれる消化管ホルモンの分泌をうながします。この「GLP-1」は血糖値を下げるインスリンの働きを高め、血糖値を上げるグルカゴンの働きを抑制するホルモンとなります。

また他にも「GLP-1」の分泌を増やす方法として食物繊維を摂ることです。食物繊維を摂ると、腸内で短鎖脂肪酸が作られ、その短鎖脂肪酸によっても「GLP-1」の分泌を増やすことが分かっています。

先述したように、食物繊維の多い野菜や海藻から先に食べると血糖値の上昇が緩やかになることに加えて、「GLP-1」の分泌にかかわるのですから、是非食物繊維を増やしていただきたいと思います。

食物繊維についての記事はこちらもご覧ください。

ただし外食や市販のサラダドレッシングには砂糖たっぷりで甘いことも多く、その場合は肉から先に食べた方が良いこともあります。ただ、調理法によっても砂糖たっぷりの煮物や照り焼き、すき焼きということもあるので、外食はメニュー選びにも気を付けていきたいところです。

オリーブオイルとにんにく、ハーブソルトでさっと和えたりすると、砂糖を使わずに美味しくなります。サラダもオリーブオイル、エゴマ油、あまに油、塩、レモン汁などで食べてもおいしいです。

また出汁をしっかり使うことに加えて大葉、にんにく、しょうがなどの香味野菜をしっかり使うのもおすすめです。そうすると醤油、塩などの塩味も減らすことにもつながりますし、一石二鳥です。

酢のものは砂糖が多いこともありますが、できるだけ白砂糖を使わずに粗糖などで作ったり、砂糖の量を減らしたりする工夫も良いでしょう。とはいえ、お酢と一緒に調理することは血糖値の観点からもメリットも多いので、お酢は上手に取り入れてほしいと思います。

《砂糖の多い・少ないメニュー例》 ・照り焼き、すき焼き、甘酢  × ・塩焼き、ハーブ焼き（香草焼き）○ ・味噌煮、煮つけ、酢の物 △

いよいよ次の記事（こちら）では、「副腎疲労による低血糖」の人向けの食事を摂るタイミングについてお話ししていきます。

記事作成者：松本 （管理栄養士）　/　監修者：宮澤（宮澤医院 医師）

※本記事の内容は、医学的治療に置き換わるものではありません。個人的にお試しになり健康被害が生じても、当院では一切責任を負えませんのでご了承ください。病態の改善に必要な食事はひとりひとり異なります。宮澤医院では、詳細な診察、検査を行った結果から個別に最適なお食事をご提案しています。