副腎疲労の治し方｜食事・睡眠・運動で改善する方法

「朝起きられない」「寝ても疲れが取れない」「午後になると急に眠くなる」——こんな症状に心当たりはありませんか？

病院で検査しても「異常なし」と言われるのに、慢性的な疲労感が続いている。そんな方は「副腎疲労（HPA軸機能障害）」の可能性があります。

この記事では、20年以上にわたり副腎疲労の患者さんを診てきた経験をもとに、セルフチェックから食事・睡眠・運動のセルフケア方法まで、一般の方にもわかりやすく徹底解説します。

この記事の目次

• 1. 副腎疲労（HPA軸機能障害）とは
• 2. 副腎疲労セルフチェック【18項目】
• 3. 副腎疲労の主な症状
• 4. 副腎疲労の原因【4つの要因】
• 5. 診断と検査方法
• 6. 治療の基本的な考え方
• 7. 食事療法【詳細ガイド】
• 8. 睡眠ケア【詳細ガイド】
• 9. 運動療法【ステージ別処方】
• 10. サプリメント・点滴療法
• 11. 回復までの期間と目安
• まとめ

1. 副腎疲労（HPA軸機能障害）とは

副腎疲労とは、長期間のストレスにさらされることで、ストレスホルモン（コルチゾール）の分泌バランスが崩れ、慢性的な疲労感やさまざまな不調を引き起こす状態です。

正式な医学用語としては「HPA軸機能障害」（視床下部-下垂体-副腎軸の機能不全）と呼ばれています。

HPA軸とは、脳の視床下部（H：Hypothalamus）、下垂体（P：Pituitary）、副腎（A：Adrenal）をつなぐホルモンの情報伝達システムのことです。

ストレスを感じると、この3つの器官が連携してコルチゾールを分泌し、体を守ります。しかし、ストレスが長期間続くと、このシステムのバランスが崩れてしまうのです。

よくある誤解

「副腎が疲れて働かなくなっている」というイメージを持つ方が多いですが、実際には副腎そのものが機能低下するエビデンスはほとんどありません。

副腎疲労の改善には時間がかかる場合がありますが、日常生活で実践できる具体的な対策が多く存在します。例えば、ストレス管理のために趣味やリラクゼーションの時間を持つことが重要です。また、食事においては、具体的には、抗酸化物質を多く含む食材（例えば、ブルーベリーやほうれん草）を積極的に取り入れることが推奨されます。運動も重要ですが、自分の体調に合わせて無理のない範囲で行うことが大切です。毎日の短い散歩や軽いストレッチなども効果があります。

問題は脳からの指令システム（HPA軸）の調節障害にあります。そのため、副腎サプリメントを大量に摂っても根本解決にならないことが多いのです。

副腎疲労の3つのステージ

副腎疲労は、進行度によって3つのステージに分けられます。

ステージ	状態	コルチゾール	主な症状
ステージ1 （警告期）	高ストレス状態	高い（終日上昇）	興奮が続く、眠れない、イライラ
ステージ2 （抵抗期）	適応しようとする状態	日内変動の乱れ	朝起きにくい、午後の倦怠感
ステージ3 （疲弊期）	HPA軸が疲弊	低い（終日低下）	慢性疲労、うつ症状、免疫低下

仕事が多忙で夜遅くまで働いたり、夜間勤務を多くこなしたり、ひどいストレスで眠れなかったりすると、コルチゾールが1日中出るようになり、副腎と脳が休む暇がなくなってきます。これを副腎疲労のステージ１と呼んでいます。

コルチゾールは元気の元ですが、その反面多すぎると脳を萎縮させます。この時点からでも低血糖症状が強い患者さんは多く、うつ病患者さんでも見られる所見です。

高度のストレスが数ヶ月から数年にわたって続くと、だんだん脳と副腎が疲弊してストレスに適応できなくなってきます。こうなると立ちくらみや疲労など様々な症状を起こすようになります。これが副腎疲労のステージ３です。

ひどくなるとベッドから起き上がれないほどになることもあります。

2. 副腎疲労セルフチェック【18項目】

以下の症状に当てはまるものをチェックしてください。5つ以上当てはまる場合は、副腎疲労の可能性があります。

【エネルギー・睡眠】

□ 朝起きるのがつらい、目覚ましが鳴っても起きられない
□ 寝ても疲れが取れない
□ 午前中はボーッとして、夕方〜夜になると元気になる
□ 午後3〜4時頃に強い眠気や倦怠感がある
□ 夜眠れない、中途覚醒がある

【食欲・嗜好】

□ コーヒーやエナジードリンクがないと動けない
□ 甘いものや塩辛いものが無性に食べたくなる

【精神・感情】

□ ストレスに弱くなった、些細なことでイライラする
□ 集中力が続かない、物忘れが増えた
□ 以前は楽しかったことに興味がわかない
□ 性欲が低下した

【身体症状】

□ 立ちくらみやめまいがある
□ 風邪をひきやすく、治りにくい
□ 動悸や冷や汗が出ることがある
□ 筋肉痛や肩こりがひどい
□ 低体温である（36.0℃以下）
□ アレルギー症状が悪化した
□ PMS（月経前症候群）や生理不順がある

⚠️ 判定の目安

• 3つ以下：正常範囲。生活習慣の見直しで改善可能
• 4〜7つ：軽度〜中等度の副腎疲労の疑い
• 8つ以上：中等度〜重度の副腎疲労の疑い。専門的な検査をおすすめします

3. 副腎疲労の主な症状

副腎疲労の症状は、大きく2つのパターンに分けられます。

コルチゾール低下による症状（低血糖関連）

• 夜眠れない
• 朝起きられない
• 立ちくらみがある
• 甘いものが欲しくなる
• 慢性的な疲労感
• 集中力・記憶力の低下
• 免疫力の低下
• うつ症状

アドレナリン亢進による症状（自律神経過緊張）

• 動悸や冷や汗
• 神経過敏・イライラ
• 肩こり・筋肉痛
• 不安感・パニック
• 不眠（入眠困難）
• 過剰な緊張感
• リラックスできない
• 音や光に敏感

さらに詳しい症状はこちら

https://miyazawaclinic.net/blog/afssymptom/

血液検査で見られる傾向

副腎疲労が疑われる方の血液検査では、以下のような特徴が見られることがあります。

検査項目	副腎疲労で見られる傾向	意味
好中球	60%以上	アドレナリン亢進の反映
中性脂肪（TG）	80 mg/dL以下	脂肪分解の亢進
ALT	12 U/L以下	タンパク異化・B6不足
総タンパク（TP）	7.0 g/dL以下	タンパク質の消耗
FT3	3.0 pg/mL以下	甲状腺機能への影響

4. 副腎疲労の原因【4つの要因】

副腎疲労（HPA軸機能障害）は、視床下部がストレスとして解釈する4つの主要な原因によって引き起こされます。

① 慢性炎症

• 腸内環境の悪化（リーキーガット）
• 慢性上咽頭炎
• 歯周病・根尖病巣
• 脂肪肝
• アレルギー疾患（喘息、アトピー）
• カンジダ・SIBO

② 血糖調節障害

• 糖質の過剰摂取
• 食後の急激な血糖上昇
• 反応性低血糖
• 夜間低血糖
• インスリン抵抗性

③ 概日リズム障害

• 夜更かし・睡眠不足
• 不規則な生活リズム
• 夜間のブルーライト
• 交代勤務
• 朝日を浴びない生活

④ 精神的・肉体的ストレス

• 仕事のプレッシャー
• 人間関係のトラブル
• 経済的な問題
• 大切な人との別れ
• オーバーワーク
• PTSD・トラウマ

見逃されやすい原因

🦷 根尖病巣（こんせんびょうそう）

歯の根の先に炎症が起きて膿が溜まっている状態。主に虫歯が進行して神経を取った歯が細菌感染した場合に発生します。初期には自覚症状がないことが多いですが、持続的な慢性炎症として副腎に負担をかけます。

👃 慢性上咽頭炎

鼻の奥とのどが繋がる部分（上咽頭）の慢性的な炎症。のどの痛みや鼻の症状に加え、頭痛、肩こり、倦怠感、自律神経の乱れ、めまい、うつ症状など全身に影響を及ぼすことがあります。

5. 診断と検査方法

唾液コルチゾール検査

副腎疲労の診断には、唾液コルチゾール検査が最も有効です。1日4〜6回の唾液採取を行い、コルチゾールの日内変動パターンを調べます。

検査のポイント：

• 採取時間：起床直後、起床30分後、昼、夕方、就寝前など
• 評価項目：コルチゾールの総量、日内変動パターン、CAR（起床時反応）
• DHEAも同時に測定することで、より詳細な評価が可能

これは京橋ウェルネスクリニックで行った、健康なボランティアの方と副腎疲労の患者さんの唾液コルチゾール値を比べたものです。

CAR（起床時コルチゾール反応）とは

健常な人は起床後30〜45分でコルチゾールが35〜60%上昇します。このCAR（起床時コルチゾール反応）が低下している場合、HPA軸の機能障害が示唆されます。

パターン	状態	意味
全日で上昇	高ストレス状態	ステージ1：警告期
全日で低下	疲弊状態	ステージ3：疲弊期
CARが異常に高い	過剰反応	予期されるストレス状態
CARが低い	HPA軸の反応低下	PTSD、慢性疲労症候群など

その他の検査

• 血液検査：栄養状態、炎症マーカー、甲状腺機能、血糖値など
• 腸内環境検査（GI-MAP等）：腸内細菌バランス、カンジダ、寄生虫、消化能力
• 尿有機酸検査：ミトコンドリア機能、神経伝達物質代謝
• 毛髪ミネラル検査：重金属蓄積、ミネラルバランス

6. 治療の基本的な考え方

⚡ 治療で最も重要なポイント

副腎機能そのものが問題の根本原因となることは稀です。「副腎サポート」だけに頼る治療では、HPA軸機能低下の本当の原因を見落としてしまいます。

最も効果的な治療は、副腎サポートとは直接関係のない「根本原因へのアプローチ」です。

治療の2本柱

① フィードバックを正常化する

• コルチゾールレベルを基準範囲に戻す
• 食事・睡眠・運動の改善
• 適切なサプリメントの使用
• HPA軸のリセット

② ストレス源を取り除く

• 隠れた慢性炎症の治療
• 腸内環境の改善
• 血糖値の安定化
• デトックス（重金属など）
• 生活環境の調整

治療の4つの柱

柱	内容	対象
① 生活習慣の改善	食事、睡眠、運動、ストレス管理	全員
② 腸内環境の改善	プロバイオティクス、食事療法	腸の問題がある方
③ カンジダ・SIBOの除去	除菌治療、抗真菌療法	検査で陽性の方
④ デトックス	重金属排出、解毒サポート	蓄積がある方

7. 食事療法【詳細ガイド】

食事療法の目的は血糖値を安定させることです。血糖値の乱高下は副腎に大きな負担をかけます。

避けるべき食品

🚫 砂糖・甘味料

白砂糖、果糖ぶどう糖液糖、人工甘味料、清涼飲料水、お菓子、菓子パン

🚫 カフェイン

コーヒー、紅茶、緑茶、エナジードリンク
※離脱症状を避けるため2週間かけて徐々に減らしましょう

🚫 グルテン（小麦）

パン、パスタ、ラーメン、うどん、ピザ、ケーキ、クッキー

🚫 カゼイン（乳製品）

牛乳、チーズ、ヨーグルト、アイスクリーム（バターは少量OK）

積極的に摂りたい食品

✅ 良質なタンパク質

肉、魚、卵、大豆製品（1日を通してこまめに摂取）

✅ 良質な脂質

オリーブオイル、MCTオイル、アボカド、ナッツ類、青魚

✅ 複合炭水化物

白米（玄米は消化に注意）、さつまいも、かぼちゃ

✅ ビタミン・ミネラル

緑黄色野菜、海藻類、発酵食品、骨付き肉のスープ

補食（間食）の重要性

🍎 補食のポイント

コルチゾールが低下する1時間前に補食するのが効果的です。唾液コルチゾール検査で低下するタイミングがわかれば、その1時間前に食べましょう。

• 重症なほど補食回数を増やす（1日4〜5食）
• 夜間低血糖がある場合は寝る前にも補食
• 補食の内容：ナッツ、ゆで卵、チーズ、おにぎりなど

食べ方のコツ

• ゆっくり食べる：1口30回噛むことで血糖値の急上昇を防ぐ
• 食べる順番：野菜→タンパク質→炭水化物の順
• 食事の間隔：3〜4時間ごとに何かを食べる
• 朝食を抜かない：起床後1時間以内にしっかり食べる

消化が弱い場合

副腎疲労の方は消化力も低下していることが多いです。その場合は：

• 消化の良いものをゆっくり摂る
• よく煮込んだスープや煮物
• 必要に応じて消化酵素サプリメントを使用
• 冷たいものを避け、温かい状態で食べる

📊 リブレ（持続血糖測定器）の活用

血糖値の変動を把握するために、リブレなどの持続血糖測定器を使うことをおすすめします。自分に合った食事内容や食事間隔を見つけるのに役立ちます。

8. 睡眠ケア【詳細ガイド】

睡眠中に体の修復、副腎の回復、デトックスが行われます。コルチゾールの概日リズムに合わせた睡眠が、副腎回復の鍵となります。

理想的な睡眠スケジュール

• 21:00〜：リラックスタイム開始（副交感神経優位に）
• 22:00：就寝（理想的な入眠時間）
• 0:00〜4:00：成長ホルモン分泌のゴールデンタイム
• 6:00：起床（コルチゾール上昇開始）

⏰ なぜ22時就寝が重要か

暗くなってから約3時間でコルチゾールレベルが下がり、その後に成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは組織修復に不可欠で、コルチゾールが下がらないと成長ホルモンが出ません。

つまり、夜更かしすると副腎が修復されないのです。

また、睡眠の質を向上させるためには、就寝前の環境を整えることが必要です。具体的には、リラックスできる音楽を聴いたり、アロマを利用したりすることで、より深い睡眠を得ることが可能です。

睡眠環境の整え方

🌙 寝室環境

• 遮光カーテン必須（第一級遮光推奨）
• 室温18℃前後（睡眠中は体温が低下）
• LED、Wi-Fiルーターを消す
• ベッドは睡眠だけに使う

📱 デジタルデトックス

• 就寝1時間前にPC・スマホをやめる
• ブルーライトカットメガネの使用
• テレビを見ながら寝ない
• 寝室にスマホを持ち込まない

睡眠の質を上げる習慣

• 朝日を浴びる：起床後すぐに日光を浴びることでHPA軸がリセットされる
• 寝る3時間前までに食事を済ませる
• カフェインは完全にやめる（または14時以降は摂らない）
• 寝る時間と起きる時間を固定する（休日も同じリズムで）
• 昼間に十分な光を浴びておく

それでも眠れない場合

• エプソムソルト入浴（マグネシウム補給＋リラックス）
• ラベンダーのアロマ
• ハーブティー（カモミール、バレリアンなど）
• 瞑想・深呼吸の練習
• サプリメント：マグネシウム、5-HTP、メラトニン（医師と相談）

交代勤務の方へ

交代勤務を続ける場合は、光と食事を調整して昼に「夜間環境」を作ることが重要です。

• 第一級遮光カーテンを使用
• 夜勤後の朝はブルーブロッカーサングラスで帰宅
• 睡眠薬とカフェインはなるべく避ける

9. 運動療法【ステージ別処方】

なぜ運動が必要か

1. 体はストレスがかかった時に運動するようにデザインされている（闘争・逃走反応）
2. 特に心肺系持久運動はストレス反応を軽減する
3. 血糖値を安定させる
4. インスリン抵抗性の改善
5. ミトコンドリア機能の向上

ステージ1（高コルチゾール状態）の運動

有酸素運動、筋トレOK
最大心拍数の70-80%で40-50分、毎日OK
運動でコルチゾールを消費。活性酸素に注意。
翌日に疲労が残るなら減らす

ステージ2（移行期）の運動

有酸素運動、筋トレOK
ヨガ、ピラティス、ストレッチ、軽い筋トレ。散歩40-50分まで。
やりすぎに注意。激しい運動は避ける。

ステージ3（疲弊期）の運動

ヨガ、ストレッチ、もしくは散歩なら20分以内（20分以上の有酸素運動はタンパク異化が始まるから）
筋トレは5分程度。回復を優先する。

運動の効果判定

✅ 良い反応

• 運動後にエネルギーが上がった
• リフレッシュした感じがする
• 気分がスッキリした
• 夜よく眠れる

⚠️ 悪い反応（減らすサイン）

• 運動後に消耗した感じがする
• 疲労感が増した
• 体の痛みが出た
• 翌日まで疲れが残る

運動の基本ルール

• 毎日何かしらの運動をする（30-50分）
• 組み合わせる：有酸素、筋トレ、ストレッチ、コアトレ、深呼吸
• 一般の人は運動不足、アスリートは運動しすぎに注意
• 朝の運動がコルチゾールリズムの正常化に効果的

10. サプリメント・点滴療法

基本のサプリメント

サプリメント	効果	ポイント
ビタミンC	HPA軸調整、コルチゾール適正化	副腎疲労には1日3g以上必要
マルチビタミンミネラル	基本的な栄養補給	特にB群、亜鉛、マグネシウムが重要
副腎ハーブ	HPA軸調整	アシュワガンダ、エゾウコギ、ロディオラなど
αリポ酸・クロム	インスリン抵抗性改善	血糖値の安定に

ステージ別の追加サプリメント

サプリ	効果	対象	タイミング
テアニン	コルチゾール↓	ステージ1	高いポイントの4時間前
フォスファチジルセリン	コルチゾール↓	ステージ1	高いポイントの4時間前
甘草（リコリス）	コルチゾール↑	ステージ2〜3	低いポイントの4時間前

⚠️ 甘草（カンゾウ）の注意点

甘草に含まれるグリチルリチン酸は、コルチゾールの分解を抑制して作用を持続させます。過剰摂取すると高血圧、浮腫、低カリウム血症などの「偽性アルドステロン症」を起こす可能性があります。必ず医師の指導のもとで使用してください。

点滴療法

サプリメントだけでは効果が不十分な場合や、より速い回復を目指す場合には点滴療法が有効です。

点滴	効果	推奨頻度
高濃度ビタミンC点滴	副腎にビタミンCを速やかに届ける	週1回程度
マイヤーズカクテル	ビタミンB群、マグネシウム等の総合補給	週1〜2回
グルタチオン点滴	解毒、抗酸化	必要に応じて

11. 回復までの期間と目安

ステージ	回復までの目安	ポイント
ステージ1	約6ヶ月	コルチゾールを下げる対策が中心
ステージ2	約1年	生活習慣の改善と根本原因の除去
ステージ3	2年以上	焦らず継続的なケアが必要

⚠️ 回復の判定基準

「補食を減らすと体調が悪くなる人は、まだ治っていません。」

一日に何回も補食している状態で「副腎疲労が治った」と言う方がいますが、実際は糖でごまかしているだけで根本的には改善していないことが多いです。補食をやめても体調が維持できる状態が、真の回復です。

回復のためのチェックリスト

• 血糖値は安定しているか？
• 早寝早起きはできているか？
• 精神的ストレスは軽減できているか？
• 隠れた炎症は治療できているか？
• コルチゾールレベルは適切か？

まとめ

副腎疲労（HPA軸機能障害）は、単に「副腎が疲れている」という単純な問題ではありません。脳と副腎のホルモン連携システム全体の問題であり、その背景には慢性炎症、血糖調節障害、概日リズム障害、精神的ストレスなど様々な要因が絡み合っています。

回復には時間がかかりますが、根本原因にアプローチし、食事・睡眠・運動といった生活習慣を整えることで、必ず改善への道は開けます。焦らず、一歩ずつ進んでいきましょう。

当クリニックでは、20年以上の栄養療法経験を基に、患者さん一人ひとりの副腎疲労ステージに応じた最適な治療プランを提供いたします。「最近疲れやすい」「ストレスに弱くなった」と感じている方は、ぜひ一度ご相談ください。

最終目標は、サプリメントに頼らない本来の体の機能回復です。検査による正確な状態把握から始まる、根本的な改善への道のりをサポートいたします。

➤検査・カウンセリングは完全予約制で承っております。

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免責事項

本記事の内容は、医学的治療に置き換わるものではありません。個人的にお試しになり健康被害が生じても、当院では一切責任を負えませんのでご了承ください。病態の改善に必要な食事・サプリメントはひとりひとり異なります。基本的に、主治医と相談しながら治療を進めていただければと思います。

記事を書いている人

宮澤 賢史（みやざわ けんし）

京橋ウェルネスクリニック院長。医師・医学博士。
東京医科大学医学部卒業後、2001年より栄養療法を開始。根本原因に対する個別化栄養療法を開発。

問診と多くの血液・尿・唾液検査などにより疾患の原因を追究し、その原因に対する根本治療を行っている。これまでに25,000人以上の方に栄養療法の診療、データ解析、監修を行ってきた。

2013年から主催している「分子栄養学実践講座」では、医師・歯科医師・栄養士・薬剤師をはじめとした医療関係者から一般の方まで、3,500名以上が受講。正しい栄養療法とサプリメントの知識を広めるために活動を続けている。

著書に『医者が教える「あなたのサプリが効かない理由」』（イースト・プレス、2018年）。