摂るべき食事ガイド（三大栄養素の摂り方・調味料・油・外食のコツ）
このガイドの目的
糖質・脂質・たんぱく質をどう組み合わせ、どんな調味料や油を選べば良いのか。
毎日の買い物や食事作りの中で「何を選ぶか」は、体調や腸内環境、そして肌の状態まで左右します。ここでは、具体的な比率と選び方の目安を紹介します。
１．一般的な食事の比率
まずは「炭水化物１：たんぱく質２：野菜４」の比率を意識しましょう。
- 米は握りこぶし１つ分（お茶碗軽く１杯）
- 肉や魚は手のひらサイズ（指先から手首まで）
- 野菜・きのこ・海藻は両手ですくう分
これが１食分の目安です。
日本人の食事は「炭水化物に偏りがち」「たんぱく質不足」が大きな特徴です。まずはこの比率を守ることが、血糖値の安定や腸内環境の改善につながります。
特に普段お肉を食べ慣れていない人は、急に量を増やすと消化が追いつきません。少量からスタートし、消化力を鍛えながら徐々に取り入れることが大切です。
２．タンパク質の摂り方
タンパク質は筋肉や臓器だけでなく、肌・髪・ホルモン・免疫の材料になります。
「代謝を正常化させる栄養素」ともいえるため、不足すると疲労感・免疫低下・肌荒れ・抜け毛など、全身に影響します。
なぜ不足しやすいのか？
日本人の食卓は米や麺中心の「炭水化物過多」になりやすく、動物性タンパク質は欧米に比べて不足気味。さらに「脂肪を避ける健康志向」から、肉や卵を控える人も少なくありません。結果として、慢性的なたんぱく質不足に陥りやすいのです。
消化しやすい形で摂る
消化吸収が弱い人は、最初からステーキやプロテインに頼るよりも、消化にやさしい方法から始めましょう。
① ボーンブロス（骨付き肉）などスープの形でとる
牛骨、豚骨、鶏ガラ、モミジ、手羽先手羽元など、骨には豊富なアミノ酸が溶け出しています。消化吸収が良く、特に炎症を抑えるグルタミンや腸管修復に役立つコラーゲンが豊富です。骨に含まれるマグネシウムなどのミネラル補給にもなります。
➤市販品では 丸どりだしデラックス（食塩無添加） が手軽で便利です。
② 消化酵素と一緒に摂る
たんぱく質の消化を助けるため、食直前に消化酵素サプリをプラスするのもおすすめです。
③ 初期にプロテインは摂らない
消化力が弱い段階でいきなりプロテインに頼ると腸を荒らす原因になります。まずは消化しやすい食品からスタートし、腸が安定してきてから取り入れましょう。
３．糖質の摂り方
糖質はエネルギー源として必要ですが、現代の食生活では摂りすぎになりがちです。特に精製糖や人工甘味料は血糖値を乱し、腸内環境にも悪影響を及ぼすため控えましょう。
なるべく控えたいもの
・精製砂糖、ブドウ糖果糖液糖、果糖ブドウ液糖入り飲料（清涼飲料水、スポーツ飲料など）
・人工甘味料入り飲料（糖質ゼロ飲料や栄養ドリンク）
・お菓子類
控えめにしたいもの
・砂糖類（黒糖やてんさい糖も含む）
・小麦製品（グルテンの影響があるため）
良質な糖質の例
・米やイモ類、かぼちゃなどの「でんぷん質」
主食について
おすすめは「ササニシキ米」。消化にやさしく腸に負担をかけにくいお米です。アミロース含有量が高く、腸の炎症を抑えたり酪酸菌を増やす効果も期待できます。
➤ササニシキ 宮城県桃生町産
➤ 宮城県登米産 ササニシキ無洗米 5kg（夏場に便利な無洗米タイプ）
グルテンフリーパスタ
小麦を避けたい人には米粉やキヌアを使ったパスタがおすすめ。
➤ Quinoa Spaghetti（キヌア＆米粉）
➤ 小林生麺 米粉フェットチーニ（国産米粉100％で小分けパック入り。しっかりとした食感）
ちなみに玄米粉のパスタもあります。
４．調味料にも注意
調味料は毎日の食事で使用頻度が高いもの。だからこそ「余計な添加物が入っていないもの」を選ぶことが大切です。市販の安価な調味料にはフルクトースや人工甘味料が入っていることも多いため、購入時は必ず原材料表示をチェックしましょう。
基本の調味料おすすめ
- しょうゆ
➤ 井上古式しょうゆ（国産大豆・小麦・塩のみ、無添加）
➤ イチビキ 小麦を使わない丸大豆しょうゆ（グルテンフリー醤油）
➤ そら豆しょうゆ 山茂屋（そら豆から作られるユニークな醤油） - みそ
➤ まるさん純正こうじみそ（大豆・米・塩のみ） - 塩
➤ ぬちまーす（マグネシウム豊富、一般的な塩の200倍）
➤ クレイジーソルト（オレガノ入りでカンジダ対策にも） - 砂糖の代替品
➤ 羅漢果顆粒 500g（羅漢果工房）（血糖値を上げにくい天然甘味料） - みりん
➤ 三州三河みりん 純もち米仕込（昔ながらの製法） - 酢
➤ 美濃 有機純りんご酢（サラダやマリネに） - マヨネーズ
➤ 松田のマヨネーズ 辛口（なたね油・国産卵・りんご酢・蜂蜜使用） - ケチャップ
➤ 有機ケチャップ ぶどうの甘み仕立て（砂糖・食塩不使用） - カレー粉
➤ インデアンカレー粉（小麦粉・砂糖不使用、スパイスのみ）
５．おすすめの油
油は「質」で体への影響が大きく変わります。良質な油は炎症を抑え、逆に質の悪い油はアレルギーや動脈硬化を促進します。毎日使うものだからこそ、選び方に注意しましょう。
良い油・悪い油の基本
- オメガ3脂肪酸：炎症抑制・血流改善（亜麻仁油、えごま油、青魚など）
- オメガ6脂肪酸：取りすぎると炎症促進（サラダ油、コーン油、紅花油など）
- トランス脂肪酸：避けるべき（マーガリン、ショートニング、スナック菓子など）
① 料理用油は酸化しにくいものを選ぶ
安価な植物油は有機溶剤で抽出されることが多く、体に有害な成分を含む可能性があります。必ず「圧搾法（コールドプレス製法）」の油を選びましょう。
➤ カホクの菜たねサラダ畑 820g（圧搾一番搾りなたね油、揚げ物や炒め物に最適）
➤ 桑名のこめ油 500g（揚げ物におすすめ、酸化に強い）
② エネルギー源としての油（カンジダ対策にも有効）
ココナッツオイルやMCTオイルは素早くエネルギー源になり、腸内環境を整える働きもあります。
➤ Artisana オーガニック ココナッツオイル（加熱調理OK）
➤ 仙台勝山館 MCTオイル 360g（加熱不可。サラダや汁物に）
➤ 仙台勝山館 MCTオイル スティック（外出用の小分けタイプ）
③ 炎症対策にはオメガ3オイルを摂る（非加熱）
オメガ3は加熱に弱いため、必ず「生」で摂取。開封後は冷蔵保存で1〜2か月以内に使い切ること。
➤ カホク えごま油 100g（香ばしく飲みやすい）
➤ biologicoils 有機アマニオイル 229g（酸味あり。ドレッシングに）
➤ インカインチオイル 180g（加熱調理もOK、理想的なオメガ3:6比率）
６．低血糖対策の補食
食事の間に血糖値が急降下すると、疲れやすさ・集中力低下・イライラの原因になります。副腎疲労や腸のトラブルを抱えている方は特に、こまめな補食で安定させることが大切です。
① 副腎疲労の方におすすめ
糖質をゼロにする必要はなく、低GIで消化にやさしい補食がポイント。
- ミニサイズのおにぎり（具材はおかか・白ごま・とろろ昆布など）
- ボーンブロスや豚汁、具沢山の味噌汁（糖質＋アミノ酸＋食物繊維がとれる）
② カンジダ除菌中の方におすすめ
糖質を控えたい時でも、タンパク質やアミノ酸でエネルギーを補給しましょう。
➤ 雲海物産 鶏のささみくんせい 28g×10本（常温保存OK、外出時の非常食にも便利）
➤ 国産 焼きえび（おやつ感覚で食べられる高たんぱく補食）
７．外食とお惣菜の対策
毎日の食生活で避けにくいのが外食やお惣菜。便利ではありますが、小麦・乳製品・揚げ物・甘い味付けが多く、腸や代謝に負担をかけやすいのが現実です。
外食での選び方
- 魚定食では 煮つけよりも焼き魚 を選ぶ
- 揚げ物・クリーム系よりも 蒸し・グリル調理を選ぶ
- 麺類中心ではなく、ご飯＋味噌汁＋副菜 の定食型を意識
惣菜での工夫
お惣菜やコンビニ食品は、油・添加物・糖質が過剰になりがち。そこで、シンプルな副食をプラスして栄養バランスを整えましょう。
おすすめは…
- 冷奴
- 納豆
- ゆで卵
- ししゃも
- ナッツ類
これらを組み合わせると、不足しがちなミネラルや良質なたんぱく質を補えます。
ミネラル補給アイテム
惣菜や外食ではミネラル不足が最大の問題です。手軽に補えるアイテムを常備しておくのがおすすめです。
➤ Trace Minerals（トレースミネラル）（水やスープに数滴入れてミネラル補給）
➤ サカモト だし用煮干し（天然のカルシウム・ミネラル補給）
ショップリスト（信頼できる宅配・加工品）
外食や惣菜に頼らず、安心できる食材を取り寄せたい場合は以下がおすすめです。※サイトのすべての商品がおすすめというわけではありません。
- 秋川牧園（オーガニック野菜・抗生剤不使用肉・卵）
- ビオマルシェ（有機野菜宅配）
- 大地宅配（有機・無添加食品）
- 代官山サラダ（グルテンフリーラーメン・ボーンブロス・無添加ドレッシング）
- らかんか工房（羅漢果甘味料）
- 自然卵（たまご）
- 芦田ポートリー（たまご）※ ソーセージ・ハムは平飼いの鶏を使用してますが、少量の添加物使用
- 株式会社サカモト（にぼし・だしはこれ）
- 丸又商店（たまり醤油）
- 那須ファーム（オメガ9菜種油使用のマヨネーズ）
- アムリターラ（砂糖不使用ケチャップ）
- 雲海物産（鶏ささみ燻製、非常食に）
まとめ
食事は「薬」ともいえるほど、体と心に大きな影響を与えます。
炭水化物・たんぱく質・脂質のバランスを意識し、調味料や油など毎日使うものを丁寧に選ぶだけで、体調も肌も驚くほど変わります。
特に、
- タンパク質は「代謝の材料」
- 糖質は「質と量を選ぶこと」
- 脂質は「良い油を選んで炎症を抑える」
- 調味料は「シンプルな原材料で選ぶ」
- 外食・惣菜では「ミネラル不足を補う」
といった基本を押さえることで、無理なく長く続けられる健康的な食生活が実現します。
「何を食べるか」を選ぶことは「未来の自分の体を選ぶこと」。
毎日の食事の積み重ねが、10年後・20年後の健康をつくります。
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