腸内環境改善のための良い食品・悪い食品の見分け方

リーキーガット症候群(腸漏れ症候群)は腸だけでなく、全身の様々な病気を引き起こします。

症状はとても多岐に渡りますので、今ある身体の不調はリーキーガットによるものかもしれません。

リーキーガットになると身体にどのような事が起こるのでしょう?

腸の膨満感が続いたり、便がうまく出ない時が続いた時の身体の調子はいかがでしょうか?

リーキーガット症候群は「食べるもの」に大きく関係しています。

この記事ではリーキーガット症候群になりやすい原因に加えて、腸の炎症を促進する食品・腸によい食品を細かくあげています。

スーパーで買い物する時、外食の時など、食べる物の選択肢を与えられた時、腸によい食品を選んでいけるようになってもらえたら幸いです。

リーキーガット(腸漏れ症候群)が引き起こす症状

腸は「第2の脳」と呼ばれ、身体の免疫の約70%を担っています。

健康な腸は粘膜が密着して覆っており、食べ物のかすや、外から入ってきた毒素・有害物質・病原菌をバリアする機能を持っています。その状態下の腸は、善玉菌のバランス・上皮細胞の保護粘膜等によってしっかりと膜がガードされ、食べ物をしっかりと吸収・消化してくれます。

不健康な腸ではこの粘膜の隙間に穴があき、悪玉菌が増えます。

バリア機能を持った免疫システムの腸に穴があいたらどうなるでしょう?有害物質を排除してくれるはずの腸から穴が空いた事で、有害物質が血流に乗って全身に回ります。本当であればこの有害物質は、分解されて体外に排出されています。

①食べ物の消化・吸収ができなくなり、腸の外に未消化物が漏れ出す

②老廃物・病原菌が腸の外に漏れ出す

これが起こると、身体に毒素が蔓延し警報をならします。これを「腸漏れ症候群」と呼びますが、怖いのはこの腸漏れ症候群が引き起こす病気なのです。

<慢性病>セリアック病・自閉症・リウマチ

<原因不明の症状>アレルギー・アトピー・にきび・慢性疲労・鬱・腹部膨満感・低血糖障害など

特に慢性疲労症候群の方でリーキーガットを起こしている方は非常に多いと感じます。宮澤医院にかかられる患者さんのほとんどが腸内環境が良くありません。

それでは不健康な腸とはどのようにして作り出されるのでしょうか。

リーキーガット(腸漏れ症候群)を引き起こす3つの原因

原因その①:グルテン

今やグルテンに関する本も出版されたり、グルテンフリーの食品も増えてきました。グルテンがなぜこんなにも問題視され、腸内環境を悪化させるのか、下記に主な問題点を4つあげました。

問題点①:分解されにくい

グルテンとは、グリアジンとグルテニンに水を加えることで形成される、もちもちの食感の元になる物です。麩がもちもちなのは、デンプンからグルテンだけを抜き出したからです。このグリアジンが厄介で、構造が複雑で難しいため、分解されにくいのです。腸が健康でない人が食べると、未消化のまま腸に残り、腸の粘膜から未消化物が抜け出して、全身に回ります。

 

問題点②:血糖値の爆上げ

意外と知られていないですが、お砂糖よりも血糖値を上げやすいのがグルテンです。血糖値の爆上げが続くと、ホルモン分泌が乱れていきます。乱れたホルモン分泌で糖の摂取が増え、血糖値があがります。このあとお話するカンジタ菌は血糖値が高いと増えやすくなります。

問題点③:満腹中枢を壊す

グルテンにはヘロインと同じような中毒性があると言われています。グルトモルフィンというペプチドが結合するため、グルテンを含む食品は、口にすればもっと食べたくなるそうです。

問題点④:小麦(穀物)は最高の酸性食品

小麦はお肉よりも強い酸性食品です。身体を酸性にさせる食品は老化を早めたり、炎症の原因となります。イメージでいうと「錆」でしょうか。。木や植物を枯らす原因となっている硫酸が、小麦には大量に入っています。

原因その②:腸内悪性細菌

抗生物質を長年服用していた方、便の状態が不安定で、腹部の膨満感が強い方は腸内環境が悪い傾向にあります。また普段から加工食品・添加物を多く使用した食品をとっている方も注意が必要です。

原因その③:カンジタ菌の増殖

カンジタは本来、私達の腸の中に常在菌として存在しています。腸内環境が乱れたり、悪性菌が腸の中で優位になると、カンジタが増え、悪玉菌優位の腸にしてしまいます。

カンジタは「糖質」をエサにしてカンジタ菌を増やしていきます。カンジタはカビの一種で、特に単純糖質エネルギーにしています。そして単純糖質とは主に「砂糖」のことを指します。カンジタが腸で増殖すると、脳に信号を送り、甘いものを渇望するようになります。カンジタがいる方はなかなか甘い物の口にしないサイクルを断つのが難しいので、根絶していくのにはしばらくの根気と時間がかかります。

カンジタがいる事による症状>
・甘いものを欲する
・低血糖症状が起きる(食後の眠気・記憶力、集中力の低下など
・常に疲れていて、エネルギーがない

私自身もカンジタが増殖していると感じる時は、わかりやすく上記の症状がでます。特に甘いものを断たなければならない時の戦いは、なかなか自分との葛藤が続きます。(笑)仕事にも大きく支障をきたすので、早く根絶したいという気持ちと、自己欲求との闘いです。

<カンジタの原因>

・ストレスから免疫力が低下した時
・抗生剤の長年にわたる服用
・腸内環境の悪化によるもの

また腸内環境のための食事に加えて、カンジタがいる場合は菌をもった食品も避けていく必要があります。

菌を含む食品:キノコ類・ナッツ類・発酵食品

カンジタの増殖は検査でも調べる事が可能なので、腸内環境の悪化している方は検査をお勧めします。

腸内環境に良い食品・避けるべき食品

下記は腸によい食品・悪い食品まとめたものです。

腸内環境に良い食品

消化器の健康を促進する食事は、繊維質の野菜、果物、発酵野菜、養殖乳製品、健康な脂肪、未加工の肉に焦点を当てていくといった観点から下記の食材を上げました。

 

 

野菜:ブロッコリー、キャベツ、ニンジン、ケール、ビートルート、ほうれん草、ショウガ、およびズッキーニ、小松菜
※野菜には多くの食物繊維が含まれています。大腸のエネルギーとなる食物繊維は、腸にとってとても大切な栄養素です。不溶性・水溶性と種類があり不溶性は時に便の出を悪くするので、バランスよく摂る事が大切です。

根や塊茎:ジャガイモ、サツマイモ、ヤム、ニンジン、スカッシュ、カブなど。
発酵野菜:キムチ、ザウアークラウト、テンペ、ミソ。※発酵食品はカンジタ治療中の方はお控え下さい。
海藻:わかめ、もずく、とろろ、めかぶなど。
フルーツ:ココナッツ、ブドウ、ブルーベリー、ラズベリー、イチゴ、キウイ、パイナップル、オレンジ、マンダリン、レモン、ライム、パッションフルーツ、パパイヤ。※フルーツは果糖なので、食べ過ぎはよくありません。食後に少量を食べるのがよいでしょう。これらのフルーツは比較的果糖量が少ないフルーツです。
発芽した種子:Chia種子、亜麻種子、ひまわり種子など。
グルテンフリーの穀物:十割そば、アマランス、白米、タイ米、グルテンフリー麺、ビーフン、フォー
健康な脂肪分が含まれたオイル:アボカド、アボカドオイル、ココナッツオイル、エクストラバージンオリーブオイル。
:サーモン、さば、いわし、さんま、その他のオメガ3が豊富な魚。
肉および卵:鶏肉、牛肉、子羊、七面鳥および卵の黄身。
ハーブとスパイス:すべてのハーブとスパイス。
養殖された乳製品:ケフィア
飲料:骨のスープ、ココナッツミルク、ナッツミルク、水、コンブチャ。
ナッツ:ナッツミルクのようなピーナッツ、アーモンド、ナッツベースの製品を含む生ナッツ。(乾燥ナッツはカビがついているものが多いので、カンジタを増やす可能性があります。食べる時は水に浸すか、低温のオーブンでローストして下さい)

腸内環境のために避けるべき食品

下記は避けるべき食べ物です。
消化が難しい・身体の炎症を引き起こす原因になるなど、腸内環境の悪化に貢献するものです。健康な腸内細菌に害を与える可能性のある食品だけでなく、膨満感、便秘、下痢などの消化器症状を引き起こすと考えられるものも含まれています。

 

 

 

<グルテン>小麦ベースの製品:パン、パスタ、シリアル、小麦粉、クスクスな
グルテン含有穀物:大麦、ライ麦、ブルグール、セイタン、ライコムギおよびオート麦。オート麦はグルテンは形成しませんが、グルテンに似た成分が入っています。
加工肉:冷凍食品:デリ肉、ベーコン、ソーセージなど
焼き菓子類:ケーキ、マフィン、クッキー、パイ、ペストリー、ピザ。
スナック食品:クラッカー、プロテインバー(内容による)、ポップコーン、など
ジャンクフード:ファーストフード、ポテトチップス、砂糖菓子、キャンディーバーなど
乳製品:ミルク、チーズ、アイスクリーム。
精製油:キャノーラ、ヒマワリ、ダイズ、ベニバナ油。
人工甘味料:アスパルテーム、スクラロース、サッカリン。
ソース:サラダドレッシング、大豆、テリヤキ、ホイシンソース。
飲料:アルコール、炭酸飲料および他の甘い飲み物。

見ただけでも身体に害がありそうな事が容易に想像できますね。

食べる物が健康な腸・身体を作ります。ですが上記の食品を全て避けて行く・積極的にとっていく必要はないと思います。

まずはどのような食材が腸に良く・悪いのかを知って頂いて、食材選びのヒントにする。そして少しずつでも腸が喜ぶ食材を摂る頻度を増やしていき、最終的にはそういった食事が無理なく習慣化できたら、この先の様々な病気の予防になっていくと思います。

是非1つからでも、試してみて頂けたら幸いです。

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