糖質には種類があります。
いもや米のようなデンプンの多い複合糖質と、
砂糖や清涼飲料水などのような精製されている単純糖質があります。
前者は、食物繊維やミネラル、ビタミンが含まれますが、
後者には精製されているものが多く、食物繊維やミネラル、ビタミンは含まれません。
もちろん、後者でも黒砂糖・粗糖のようにミネラルの含まれる食材もありますから、砂糖を選ぶ基準として、「ミネラル」の量で選んでみてください。
間違っても精製されたミネラルのない白砂糖（上白糖やグラニュー糖）、果糖液糖（ジュース）などは選ばないようにしてください。
特に精製度の低い穀類にはマグネシウムと食物繊維が豊富です。マグネシウムはミトコンドリア内でエネルギー(ATP)を作り出す重要なミネラルです。
一番最悪な糖質は、果糖液糖（異性化糖）や人工甘味料です。
とくにこれらは清涼飲水や加工食品などに多く含まれますので注意が必要です。
果糖液糖（異性化糖）とは、遺伝子組み換えとうもろこしから作られる甘味料で、果糖とぶどう糖を主成分とする糖をいいます。
果糖ブドウ糖液糖・ブドウ糖果糖液糖などの表記があります。コーンシロップ、ガムシロップもそうです。
半分以上果糖なのが果糖ブドウ糖液糖で、半分以上がブドウ糖がなのがブドウ糖果糖液糖なので、ほぼどっちも同じです。
精製された糖質なので、吸収されやすく血糖値の上昇が早いのは想像つくかと思います。ただでさえ飲料に入っているわけですから、噛むことのない液状で一気に腸で吸収されてしまいます。
血糖値の急上昇の問題だけではなく、
肝臓の炎症、非アルコール性脂肪肝、痛風、インスリン抵抗性の原因になることも問題です。
ただし、果物の果糖とはまた別です。
果糖と聞くと、果物に多いのですが、果物そのものは、未精製の食材です。ビタミンミネラル、ポリフェノール、食物繊維が豊富です。
精製糖質のトップに君臨する「果糖液糖」とはくれぐれも一緒くたにしないようにしてください。
なんでもそうですが、精製されていない糖質を選択できる力を身に着けていってほしいと思います。
白米よりは、玄米や胚芽米、もち麦、ヒエやアワなどの雑穀を
白砂糖よりは、黒砂糖、粗糖、ココナッツシュガーなど
異性化液糖ではなく、フルーツを
そして以下の食品には果糖液糖や人工甘味料が含まれることが多いので注意しましょう。
- 清涼飲料水
- 栄養ドリンク・エナジードリンク
- レトルト合わせ調味料
- ドレッシングやソース
- 市販のオリゴ糖も要注意！
人工甘味料に関してはネガティブな報告が沢山あります。
糖類ゼロ・カロリーオフ食品＆飲料には大抵、人工甘味料が使用されます。なぜならば血糖値を上げないからです。
血糖値をあげないとは言え、逆に低血糖を起こすという報告があります。
それは、人工甘味料には、少量で砂糖の何百倍以上もの甘さを出すものも存在し、血糖値を上昇させないが、脳では強烈な甘味を感知してしまい、それによってインスリンが分泌してしまうとのことです。
食後の高血糖を気にして、砂糖を避ける代わりに、人工甘味料で逆に低血糖を起こしてしまうというので、非常に恐ろしいです。また腸内環境を悪くさせるという報告もされています。
人工甘味料には、アスパルテーム、アセスルファムカリウム（アセスルファムK）、スクラロース、サッカリンなどのよく見かけるものから、ネオテーム、アドバンテームといった名前のものが存在します。
完全な糖質制限をしてしまうと体に必要なミネラル、食物繊維不足になります。
現代人は米を余り食べなくなっているという報告もあり、一方で糖尿病は増加しています。
減らすべきは米ではなく、白砂糖・異性化糖などの単純糖質（精製糖質）であることは間違いありません。
複合糖質である穀類といも類・かぼちゃなどの野菜、豆類をしっかりと食べて、精製砂糖を減らす「糖質選択」が現代人に必要になってくるのではないかと思います。
次の記事（こちら）では、食べる順番によって反応性の低血糖を防ぐ方法をお話ししていきます。
記事作成者：松本 （管理栄養士） / 監修者：宮澤（宮澤医院 医師）
※本記事の内容は、医学的治療に置き換わるものではありません。個人的にお試しになり健康被害が生じても、当院では一切責任を負えませんのでご了承ください。病態の改善に必要な食事はひとりひとり異なります。宮澤医院では、詳細な診察、検査を行った結果から個別に最適なお食事をご提案しています。
糖質制限と甲状腺機能