認知症を防ぐための具体的な食事法

これまでの治療では治療法も、薬もないと言われてきた「認知症」
何度も新薬が作られては、結局は万人に効果がみられず、失敗に終わってきているのが現実です。

意識の欠落がおこり、なにをするにも困難になっていくとても怖い病気です。「健康寿命」という言葉がある通り、心身共に「健康」であることが生きる事においてとても大切な要素となってきます。

ちょっとした食事の変化、コツ一つでそんな予防ができたら。と思いこの記事を書きました。ご紹介する食事は認知症だけでなく、全ての病気の予防に大切な食材です。

認知症を予防するために摂り入れて頂きたい食事を知って頂き、今後の健康生活に活用頂けたら幸いです。

なぜ認知症になるのか

先ほどもお伝えした通り、現在に至るまで発症の原因も特効薬と言われる薬もなく、発症の原因も特定できませんでした。しかし最近では、アミロイドという老廃物が脳に蓄積し、神経を攻撃をすることが、アルツハイマーの原因の一因となりえることがわかってきています。

このアミロイドの蓄積には、食事・ストレス・睡眠が大きく関係していると言われています。

この忙しい現代で生活習慣病の予備軍と言われる生活をしている方は、アルツハイマーとなりえる炎症リスクを大幅にあげていることになります。

アルツハイマーの権威であるデール・ブレデセン医学博士は『アルツハイマーの原因となりえるのは「炎症・栄養素の欠乏・毒性」である』と言っています。

この三つの段落別に、食事面からみるアルツハイマーの予防・促進をみていきたいと思います。

第一の原因<身体の炎症>

「炎症」とはなんでしょうか? と患者さんに尋ねられることがあります。

私たちの身体は、病原体や不要物が身体に入ると、免疫がそれら身体に取り組まないように働きます。

しかし免疫が落ち、継続的に身体に不要物が入り込むと、免疫システムが働かなくなります。それが様々な形となって身体に入りこんできます。認知症の発症源であるアミロイドの形成も炎症反応の一つなのです。

リウマチや風邪で喉が痛いなどのわかりやすい炎症の他に、ご自分では気が付きにくい炎症も多く存在します。気が付きにくい炎症は、歯、上咽頭、腸、肝臓などがあります。

炎症の原因となるのは主に腸内環境の悪化・糖の過剰摂取です。リーキーガット(腸漏れ症候群)を引き起こす腸粘膜に穴が空き、食べ物の未消化物、老廃物、有害物質が腸の外にもれ、血液を介して全身に回ります。これが炎症の原因です。

リーキーガット症候群(腸漏れ症候群)の症状と原因、治療

他の記事でも多々述べていますが、腸漏れ症候群の原因となる食べ物を下記にまとめました。

腸内環境を悪化させるもの

加工食品
トランス脂肪酸:揚げ物などの高温に長くさらした酸化油は、炎症の原因となります
グルテン・カゼイン:この2つのタンパク質は、構造が複雑で分解されにくい形をしています。ですので未消化のまま腸に残留しやすくなります。
糖(砂糖)の過剰摂取:糖の過剰摂取はインスリン抵抗性を高めます。インスリンはアルツハイマーと密接的な関係にあり、多くの糖の摂取によりインスリンをだすと、のちにインスリン分子は低下します。その際にでる分解酵素はアルツハイマーの原因ともなるアミロイドBも分解するので、糖を摂りすぎると、その分解酵素はアミロイドの分解までたどり着きません。

炎症の抑制にはオメガ3・炎症の促進にはオメガ6

オメガ3の油は炎症を抑えてくれるので積極的に摂りたい油です。

青魚に多く含まれていますが、青魚は水銀が含まれるので、亜麻仁油・エゴマ油から摂るのがお薦めです。この油は加熱すると、酸化を更に早めるので取り方に気をつけたいです。

またオメガ6の油は植物性の油であり、普段の食卓で多く使う油です。特に高温で揚げた油は酸化が強く炎症を強めます。

さらにはオメガ9系の油、これは抗炎症の話からは少し逸れますが、ケトーシスという脂肪代謝を促進する状態を作る作用があります。このケトーシスが認知機能に最適であるということがわかっているので、そういった観点から摂る事をおススメしています。

オメガ3油:亜麻仁油・エゴマ油・しそ油

オメガ6油:ごま油・ひまわり油・コーン油・サンフラワー油

オメガ9油:オリーブ油・ごま油・アボカドオイル・マカデミアナッツオイル(食品からでも摂れます)

抗炎症に良い食品:ココナッツオイル・スパイス全般

油について詳しくはこちらもご覧ください。トランス脂肪酸の害と体にいい油の選び方5つのコツ

油選びのポイント

様々な種類の油が市場にでていますが、同じ種類の油でも、物によって状態や製法が全く異なります。下記に購入する時に見極めて頂きたいポイントを記しました。

遮光瓶:熱・光に浴びると酸化が進みます。なるべく遮光瓶のものを選びましょう。

化学溶剤が不使用で、一番絞り:多くの油は化学溶剤を使用して、一度に大量の油を作りだしています。一番絞りにはその心配がありません。

コールドプレス製法:油を抽出する時、圧力をかけ抽出していきますが、大量生産を狙うものは摩擦で熱が生じます。そのため、30度以上の熱をかけずに少ない分量を少しずつ絞り出した油を選ぶのが 酸化が少なくベストです。

有機製法のもの:有機酸JAS・USDA(アメリカの有機製法のマーク)のマークがあるものは農薬を使用せずに製法したものを証明するマークです。油に限らず、食品を購入する際のよい見極めになります。

油の摂り方

良い油を生の状態でとることが一番です。揚げ物などの高温を使った油は「トランス脂肪酸」を発生させています。トランス脂肪酸は細胞膜の働きを弱くすることから、糖尿病・認知症の原因となりえます。

そこで良質な油を手っ取り早くとる摂り方としてお勧めなのは「ドレッシング」です。

少し話は逸れますが、下記は某市販のドレッシングの原材料です。

市販のドレッシングの原材料

食用植物油脂、醸造酢、砂糖類(砂糖、ぶどう糖果糖液糖)、たまねぎ、しょうゆ、ソテーガーリックペースト(ソテーガーリック、食塩、還元でん粉糖化物、食用植物油脂)、ごま、にんじん加工品、食塩、ガーリックペースト、チキンエキスパウダー、調味料(アミノ酸等)、香味食用油、酵母エキスパウダー、増粘剤(キサンタンガム)、甘味料(ステビア)、香辛料抽出物、(原材料の一部に乳成分・小麦・豚肉・りんごを含む)

このように市販のドレッシングは植物油と調味料などを使い美味しい味を作りだしています。この植物油は製造過程で高温を使うため、「トランス脂肪酸」を生み出しています。毎日使うサラダを食べる人にとって、使うドレッシングが安全でないということは不安に感じないでしょうか。。

オメガ3の油を使って作るドレッシングは少し割高とはなりますが、体によい材料で安心して食べられ、さらに簡単なので、良質な油を生の状態で手っ取り早くとるには1番だと思っています。

下記に簡単なドレッシングの材料を載せてみたので、よろしければお試しください。

油のベストな保存方法

気を付けたいのは油の酸化です。油は光や熱に弱く、それらにあたると酸化します。本来は日持ちはしないはずなのです。ですので保存する時は冷蔵庫などの冷暗所に保存し、早目に使い切るようにましょう。

第二の原因<毒素>

生きている限り、毒素の摂取は免れません。

たとえば、環境要因でいえば「カビ」。カビ毒といわれるマイコトキシンなどは、食べるものにも、湿気の多い住居環境にも常駐しています。

毒素が蓄積すると、アルツハイマーの原因となるアミロイドが盾となり、ダメージを体内にいれることを防ぐので、毒素を蓄積しないことが大切です。

溜まった毒素は、デトックスしていくことが必要となります。下記にデトックスによい食材です。

アブラナ科植物:キャベツ・ブロッコリー、カリフラワー・カブ・貝割れ大根・小松菜・ケールなど

硫黄植物:パクチー、生姜、ネギ、にんにく、セリなどの香味野菜

毒物で最も人体に影響があるものに水銀があります。水俣病が有名ですが、少量の水銀でも様々な不調をきたすことがあります。

<魚全般に多い>

水銀は身体が大きく長生きする魚に多く含まれていて、マグロ・かつおなどが代表格です。小さな魚から大きな魚へと生体濃縮が行われるためです。日本人は魚を多く食べるので水銀量が他の国と比べて多いです。また、日本近海は世界で最も水銀量が多いと言われています。

<歯のアマルガム>

アマルガムは、水銀に銀や銅、スズなどの金属を混ぜて加工した歯の詰め物の材料です。加工が容易で殺菌性に優れるため、虫歯の治療に使われてきました。ちょっとした刺激で水銀が気化し、全身に蓄積してしまいます。

2016年4月に保険適応ではなくなりましたが、それ以前は日本政府公認の治療材料でした。

歯科アマルガムと安全な除去について

第三の原因<栄養素の不足>

栄養の不足は、アルツハイマー病の原因となります。

特にホモシスティン値が上昇すると、脳へのダメージに繋がります。ホモシスティンは栄養の不足によって起こり、ビタミンB12、B6、葉酸がキーとなります。なぜならホモシスティンがメチオニンに変換される時、この3つ(アミノ酸ベタインも)が必要となるからです。

ホモシスティンの上昇値は遺伝性・また加齢と共に上昇すると言われています。ですので上記の3つのビタミン含有が多い食材を積極的にとっていくとよいかと思います。

葉酸が撮れる食材:枝豆・モロヘイヤ・ブロッコリー・納豆など

ビタミンB6・B12が摂れる食材: モロヘイヤ・バナナ・豚・牛のレバー類・納豆など

良質な食材を簡単に取り入れて行く方法をご紹介

上記に紹介してきた様々な食材、種類も量も多くこんがらがってしまうと思います。ですが見ての通り、身体によいとされる食材には様々なビタミンやミネラルが集まっているのです。

普段の食事で丼物などの炭水化物の割合が多く、糖質過多な食事や、小麦・カゼイン・砂糖食品をご飯に摂る方は、簡単な一品を副菜として足したり、上記に上げた食材を積極的に摂ってみることをお勧めします。

おススメはサラダにゆでたブロッコリーや豆をのせる具沢山サラダです。簡単に手っ取り早くミネラル・ビタミンを摂る事ができます。そして献立についてあまり考えなくてもよいのも良い点です。

気分や好みに合わせてパクチーをいれたり、セロリを足したりと自由にいれても失敗なく美味しいのがサラダの良いところですね。(但し、残留農薬は腸内環境悪化の一因となりますので、オーガニック野菜を使用するか農薬をしっかり落としてから使用してください)

私はドレッシングは市販のものは使わずにその都度手作りし1度で使い切っています。

オメガ3の油を使い、気分で少し調味料の割合を調整できるので大変便利です。

ドレッシング、難しいようでとても簡単です。下記にお気に入りの調味料をのせてみたので、是非お試しください。なんといってもオメガ3の油がとても簡単に取れ、安心して食べれます。

ドレッシングレシピ

ドレッシングの油はオメガ3のものを使用します。亜麻仁油の癖が強くて苦手な方は、えごま油やしそ油、インカインチオイルなどは独特の癖が少なくてお勧めです。お好みにあわせて使い分けてみてください。

レシピ①<パクチードレッシング>

オメガ3の油、お酢、パクチーペースト(チューブのものが売っています)、カルダモンパウダー
(ナンプラーを少量入れても美味しいです)

レシピ②<バルサミコドレッシング>

オメガ3の油、バルサミコ酢、岩塩

レシピ③<マスタードドレッシング>

粒マスタード、お酢またはバルサミコ酢、しょう油、オメガ3の油

組み合わせ次第でレパートリーは数多くあります。ぜひ食材や気分によって色々なドレッシングを試してみてください。ドレッシングを作るのが面倒でしたら、美味しい岩塩とオメガ3の油だけでも素材本来の味が楽しめます。

最後に

認知症は遺伝性にも大きく影響しますが、食事面からできることは、自分達が食べる食材を選んで楽しく食事していくことだと思っています。無理をせず、簡単に健康的な食生活を手にいれられるように、これからの記事でもお手伝いできていったら幸いです。

最後までお読み頂きありがとうございました。

 

<参考文献>

Omega-3 fatty acids, lipids, and apoE lipidation in Alzheimer’s disease: a rationale for multi-nutrient dementia prevention.

<参考書籍>

アルツハイマー病 真実と終焉 “認知症1150万人”時代の革命的治療プログラム

 

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